segunda-feira, 14 de abril de 2014

Exercícios de isolamento para tríceps e bíceps: Qual é a real necessidade?


A utilização de exercícios de isolamento para os músculos tríceps e bíceps é comumente realizada em programas de treinamento, principalmente em indivíduos do sexo masculino, os quais desejam um aumento do volume muscular nestas regiões. Exercícios como pulley tríceps, tríceps testa, rosca direta e rosca scott são exemplos de alguns exercícios de isolamento para os músculos citados.
No entanto, sabe-se que outros exercícios direcionados para outros grupamentos musculares também acionam os músculos citados. Um exemplo disso é o exercício supino e a paralela, os quais ativam a musculatura do peitoral juntamente ao tríceps e as remadas e puxadas, as quais ativam a musculatura dorsal em conjunto com o bíceps. Sendo assim, é bastante comum vermos prescrições de treinamento que combinam os exercícios supino e paralela juntamente aos exercícios de isolamento para tríceps, assim como remadas e puxadas sendo combinadas com exercícios de isolamento para bíceps na mesma sessão de treinamento.
A partir deste aspecto surge o seguinte questionamento: qual é a real utilidade de incluir exercícios de isolamento para tríceps e bíceps se os mesmos são ativados em outros exercícios? Para responder a esta pergunta, ROGERS e col. (2000) dividiram jogadores de beisebol a nível nacional em dois grupos. O primeiro grupo realizava os exercícios supino reto, supino inclinado, puxada e remada. O segundo grupo realizou o mesmo programa de treinamento, mas com a adição dos exercícios rosca tríceps e rosca bíceps (exercícios de isolamento). Os autores não encontraram diferença significativa na circunferência do braço nos dois grupos, concluindo que a adição de exercícios de isolamento seria desnecessária em programas de treinamento. Um estudo conduzido por GENTIL e col. (2013) encontrou resultados semelhantes ao analisar os efeitos dos exercícios de isolamento em homens jovens e iniciantes em musculação. Os participantes foram divididos em dois grupos, sendo que um realizou apenas supinos e puxadas e o outro executava estes exercícios e mais um exercício de isolamento para tríceps e bíceps. Os autores não encontraram diferença entre a espessura muscular do bíceps entre os grupos. 
Contrariando os estudos citados acima, CHILIBECK e col. (1998) realizaram um estudo em mulheres não treinadas com a realização dos exercícios supino, remada, rosca tríceps e rosca bíceps. O volume muscular dos braços aumentou após dez e vinte semanas de treinamento. Os autores atribuíram este resultado à realização dos exercícios rosca tríceps e bíceps. No entanto, os ganhos não podem ser atribuídos somente a estes exercícios, sendo que os mesmos músculos também foram ativados nos exercícios supino e remada, respectivamente, o que limita a conclusão do estudo.   
Em minha opinião, o volume exagerado de exercícios é um dos principais problemas envolvidos na prescrição do treinamento e uma das maiores causas de lesão em praticantes de musculação. É bastante comum verificarmos a adição descontrolada de séries e exercícios em praticantes iniciantes e avançados em musculação. Vamos tomar como exemplo a seguinte prescrição que combina os músculos peitoral e tríceps na mesma sessão: Supino reto, supino inclinado, crucifixo, pulley tríceps e tríceps testa. Imaginem que fossem realizadas três séries para cada um dos exercícios citados. Neste caso, veremos que o praticante estaria realizando um total de doze séries para o tríceps (supino reto e inclinado, pulley tríceps e tríceps testa) e nove séries para o peitoral (supino reto, inclinado e crucifixo).
Sessões de treinamento semelhantes a este exemplo são bastante empregadas em rotinas de treinamento, mas ao mesmo tempo questionáveis do ponto de vista biomecânico. No caso do exemplo acima, será que excluir um exercício de isolamento para tríceps (pulley tríceps ou tríceps testa) não seria interessante visando à proporcionalidade entre os estímulos para peitoral e tríceps? Neste caso o praticante realizaria um total de nove séries para os músculos peitorais e tríceps, mantendo uma igualdade de estímulos entre os grupamentos musculares.
 Outro aspecto comumente observado nas prescrições de treinamento é a execução dos supinos em um dia e no dia seguinte a realização de exercícios de isolamento para tríceps. Lembre-se de que os músculos crescem no período de recuperação. Será que esta conduta não estaria prejudicando a recuperação e consequentemente o crescimento muscular? E com relação aos indivíduos iniciantes, os trabalhadores que dispõe de pouco tempo para treinar ou sujeitos com lesões. Será realmente necessária a inclusão de exercícios de isolamento para tríceps e bíceps?
Sendo assim, em minha opinião os exercícios de isolamento não devem ser proibidos, mas utilizados com cautela por parte do profissional envolvido na prescrição do treinamento. Desta forma, o conhecimento da biomecânica dos exercícios por parte do profissional é de extrema utilidade na prescrição do treinamento físico, proporcionando um maior nível de segurança para o praticante.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

CHILIBECK, PD.; CALDER, AW.; SALE, DG.; WEBBER, CE. A comparison of strenght and muscle mass increases during resistance training in young women. Europpean Journal of Applied Physiology. Vol. 77. Num.1-2, pp: 170-175, 1998.
GENTIL, P.; SOARES, SR.; PEREIRA, MC.; CUNHA RR.; MARTORELLI, SS.; MARTORELLI, AS.; BOTTARO, M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on strenght and hipertrofy in untrained subjects. Appl physiol Nutr Metab. Vol 38. 341-344.
ROGERS, RA.; NEWTON, RU.; MCEVOY, KP.; POPPER, EM.; DOAN BK.; SHIM, JK.; BOLT, LR.; VOLEK, JS.; KRAEMER, WJ. The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strenght. Journal of Strenght and Conditioning Research. Vol. 14. Num. 3.

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segunda-feira, 16 de setembro de 2013

O Tênis de Corrida e a Redução no Risco de Lesões



A prática da corrida de rua vem ganhando um número cada vez maior de adeptos ao longo dos anos. Desta forma, cresce o interesse no aprimoramento dos equipamentos destinados a sua prática, sobretudo os calçados esportivos. No que se refere a este último aspecto, o tênis de corrida é o utensílio que mais desperta o interesse da mídia e das marcas esportivas (EVANGELISTA, 2009). Sendo assim, os tênis são produzidos com o intuito de proteger o corredor contra lesões, melhoria do rendimento e promoção do conforto (LAFORTUNE, MORAG & PISCIOTTA, 2003).

A redução no risco de lesões por parte do calçado esportivo consiste no controle ou redução do choque mecânico, sendo que este último está envolvido no contato inicial do pé com o solo durante a corrida (BIANCO, 2005). Neste momento as forças são transmitidas as estruturas corporais, tornando necessária a atenuação das mesmas (NIGG e SEGESSER, 1992). A corrida é considerada uma atividade de alto impacto, exercendo forças duas a três vezes maiores do que a massa corporal (MACHADO, 2011). Movimentos esportivos como o salto em altura e o salto triplo exercem forças que variam de onze a dezoito vezes o peso corporal, respectivamente (AMADIO, 1989). Sendo assim, podemos perceber que a corrida apresenta uma solicitação baixa em comparação com estes esportes. No entanto, o contato do pé com o solo pode chegar a 625 vezes por quilômetro percorrido (BRUNET e COLABORADORES, 1990).  

Um estudo realizado por BIANCO (2005) procurou analisar a resposta do choque mecânico de calçados esportivos em quatro diferentes condições de uso (novo, de 100, 200 e 300 quilômetros). Os resultados mostraram que o estresse mecânico pouco se alterou ou foi menor de acordo com o tempo de uso, mostrando uma tendência dos calçados usados (300 quilômetros de uso) terem uma capacidade igual ou maior em atenuar o estresse em relação aos novos. Essa maior capacidade de atenuação pode estar relacionada ao amaciamento que a palmilha sofre com o tempo de uso, aumentando a área de contato total deste componente do tênis com a planta do pé.

Muitos maratonistas costumam trocar o calçado a cada maratona realizada, alegando que o tênis apresenta uma reduzida capacidade de atenuação do choque mecânico. No entanto, no estudo citado acima mostra que os calçados usados até a condição de 300 quilômetros não apresentam piora com relação a esta capacidade. Sendo assim, os maratonistas conseguiriam correr cerca de sete maratonas com o mesmo calçado esportivo. Por outro lado, temos que tomar alguns cuidados para não extrapolar os resultados, pois são necessários estudos que avaliem a condição de atenuação do choque mecânico em quilometragens superiores a 300 quilômetros para uma melhor compreensão deste fenômeno. Outro fator importante a ser observado é que não se sabe se calçados construídos com materiais distintos dos utilizados neste estudo podem sofrer o mesmo tipo de resposta. Portanto, precisam ser realizados estudos com diferentes marcas e modelos de calçados para um melhor entendimento destas questões.

 Outro tópico a ser abordado diz respeito à relação do custo do calçado esportivo com o conforto que este último oferece. CLINGHAN e col. (2008) realizaram um estudo com o intuito de determinar se os tênis mais caros ofereciam mais conforto em relação a marcas mais baratas. Os tênis foram divididos em três grupos: baixo custo (40-45 euros), médio custo (60-65 euros) e alto custo (70-75 euros).  Os autores demonstraram que os tênis de baixo e médio custo ofereceram o mesmo ou até melhor conforto em relação aos calçados mais caros. Segundo os autores, a sensação de conforto é subjetiva, estando relacionada às preferências individuais e não ao custo do calçado.

Essas informações nos levam a crer que o calçado mais caro não irá promover necessariamente o melhor desempenho por parte do aluno/atleta. Sendo assim, um programa de treinamento devidamente planejado e estruturado é que vai promover melhoria no desempenho.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ALEXANDRE LOPES EVANGELISTA (2009) – Treinamento de corrida de rua: uma abordagem fisiológica e metodológica – Phorte editora.

ALEXANDRE MACHADO (2011) – Corrida: bases científicas do treinamento – Ícone editora.

AMADIO, A.C. Fundamentos da biomecânica no esporte: considerações sobre a análise cinética e aspectos neuromusculares do movimento. 1989. Universidade de São Paulo.

BRUNET E COLABORADORES. A survey of running injuries in 1505 competitive and recreational runners. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v. 30, n. 3, p. 307-315, 1990.

BIANCO (2005). Caracterização das respostas dinâmicas da corrida com calçados esportivos em diferentes condições de uso. Dissertação de mestrado. Universidade de São Paulo. Escola de Educação Física e Esporte.
CLINGHAN e COL (2008). . Do you get value for money when you buy an expensive pair of running shoes? Br. J. Sports Med ;42;189-193
LAFORTUNE, M.A (2003). The role of research in the creation of innovative athletic footware. In: Simpósio Brasileiro de Biomecânica do Calçado, 2001.  Revista Brasileira de Biomecânica.

NIGG, B.M.; SEGESSER, B. Biomechanical and orthopedic concepts in sport shoe construction. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 24, n. 5, p. 595-602, 1992.

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terça-feira, 13 de agosto de 2013

Estratégias para atenuar a concorrência entre exercícios aeróbios e força muscular


No primeiro texto sobre treinamento concorrente foi abordado que existe queda no desempenho da força após realização prévia do exercício aeróbio em alta intensidade na mesma sessão de treinamento. Desta forma, serão abordadas algumas estratégias que visam atenuar este prejuízo de desempenho em protocolos de treinamento concorrente.  Evangelista (2011) destaca quatro estratégias interessantes e que podem ser aplicadas dependendo da disponibilidade do aluno. A seguir será apresentado um resumo destas propostas:

1-      Alternar os dias de treinamento de musculação e aeróbio
2-      Alternar os períodos de treinamento aeróbio e musculação

Esta estratégia favorece um maior período de recuperação entre as sessões de treinamento, atenuando o efeito da concorrência. Na proposta 1 o aluno poderá realizar musculação as segundas, quartas e sextas e o treinamento aeróbio as terças, quintas e sábados, descansando aos domingos. Já na proposta 2, o aluno poderá executar o treino de musculação no período da manhã e o treinamento aeróbio no período vespertino ou noturno.

3-      Alternar os grupos musculares a serem treinados após o exercício aeróbio

Sabe-se que a queda no desempenho ocorre apenas nos grupos musculares estimulados. Sendo assim, um treinamento de ciclismo ou corrida poderia promover queda de desempenho apenas nos exercícios para membros inferiores. Desta forma, podemos atenuar a queda de desempenho realizando um treinamento de corrida em alta intensidade e logo após um treinamento de musculação para membros superiores.

4-      Realizar o exercício aeróbio a intensidades menores

A realização do exercício aeróbio a menores intensidades parece não promover queda no desempenho de força.
Além das quatro propostas citadas acima, a prática da musculação poderá ser realizada anteriormente ao treinamento aeróbio, pois conforme visto no texto anterior, a realização do exercício de força anteriormente ao exercício aeróbio parece não promover queda de desempenho no segundo.
Portanto, podemos perceber que existem diferentes estratégias de treinamento para o mesmo objetivo em comum. Cabe ao profissional de Educação Física adotar a proposta mais interessante a cada tipo de aluno, visto que nem todos apresentam a mesma disponibilidade de treinamento devido ao ritmo de trabalho. Além disso, os programas de treinamento concorrente parecem adequar-se a falta de tempo das pessoas para a prática do exercício, visto que as capacidades físicas necessárias para a manutenção da saúde (força, resistência cardiorrespiratória e flexibilidade) são treinadas em um curto espaço de tempo (Teixeira e Guedes Jr. 2010). Outro aspecto importante a ser mencionado é que indivíduos treinados são menos suscetíveis aos efeitos da concorrência (Paulo e col. 2005).

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Paulo e col. 2005. Efeito do treinamento concorrente no desenvolvimento da força e resistência aeróbia. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte. Vol 4. N. 4, p. 145-154.

Teixeira e Guedes Jr. 2010. Musculação: Perguntas e Respostas. Phorte editora. 1º edição.

Treinamento de força e flexibilidade aplicado à corrida de rua: uma abordagem prática. Alexandre Lopes Evangelista, 2011. Phorte Editora.

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quarta-feira, 7 de agosto de 2013

Os efeitos do treinamento aeróbio e musculação (treinamento concorrente) nos níveis de força e massa muscular


Nos dias atuais nota-se uma diversidade de benefícios associados à prática do exercício físico regular. Desta forma, o aumento nos níveis de força, massa muscular e a elevação nos níveis de condição cardiorrespiratória são alguns dos benefícios atingidos com o treinamento físico em longo prazo. Sendo assim, diversos programas de exercício físico contemplam o desenvolvimento da resistência cardiorrespiratória (como por exemplo, a corrida ou o ciclismo) e força muscular (musculação) em uma mesma sessão de treinamento, caracterizando o que a literatura denomina de treinamento concorrente (Paulo e col., 2005). Este último leva este nome em função de seus benefícios concorrerem entre si, ou seja, uma atividade interfere no desenvolvimento da outra (Teixeira e Guedes Jr., 2010).

No que se refere a este último aspecto, a literatura relata que existe uma queda no desempenho da força durante a aplicação do treinamento concorrente, principalmente quando os exercícios aeróbios são realizados anteriormente aos de força (Aoki e col., 2003). Sendo assim, os mesmos autores demonstraram que quarenta e cinco minutos de corrida na esteira promoveram queda de desempenho no exercício leg press 45°. Por outro lado, Gomes e Aoki (2005) relatam que o desempenho do exercício aeróbio parece não ser afetado pela prévia realização do exercício de musculação.  Teixeira e Guedes Jr. (2009) relatam que a inadequação na aplicação do tempo de duração, intensidade e frequência de treinamento são os fatores que promovem interferência negativa no desempenho do exercício de musculação.
Guedes Jr. (2007) demonstrou aumentos semelhantes nos níveis de força, massa muscular e resistência cardiorrespiratória ao submeter trinta e cinco adultos jovens a dois protocolos de treinamento concorrente durante o período de vinte e duas semanas, sendo um deles iniciado através da musculação e outro através dos exercícios aeróbios. Outro estudo realizado por McCarthy e col. (2002) dividiu homens saudáveis em três grupos: um destinado somente à prática de musculação, outro somente ao treinamento aeróbio e um terceiro grupo a ambas as modalidades juntas na mesma sessão (treinamento concorrente). Os resultados demonstraram que a força aumentou de forma semelhante ao final de dez semanas nos grupos que foram submetidos à prática da musculação isolada e treinamento concorrente. Além disso, ocorreram aumentos similares nos níveis de massa muscular nos mesmos grupos supracitados, sendo que os sujeitos submetidos ao treinamento concorrente tiveram reduções mais expressivas nos níveis de gordura. Desta forma, programas de treinamento concorrente bem estruturados, ou seja, com duração e intensidade bem planejadas, podem promover aumento nos níveis de força e massa muscular.
 O Colégio Americano de Ciências do Esporte preconiza que a combinação de diferentes atividades promove maiores benefícios à saúde (Teixeira e Guedes Jr., 2009). No que se refere a este aspecto, seria interessante que todo programa de exercício físico contemplasse o desenvolvimento da força, flexibilidade e condição aeróbia, visto que estas capacidades físicas são fundamentais na qualidade de vida.
Sendo assim, torna-se necessária à presença de um profissional de Educação Física devidamente habilitado para a correta aplicação e supervisão das cargas de treinamento visando à aquisição dos resultados inerentes a sua prática. No próximo texto serão abordadas as diferentes estratégias de treinamento a serem utilizadas para a atenuação da concorrência entre força e resistência cardiorrespiratória.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Paulo e col. 2005. Efeito do treinamento concorrente no desenvolvimento da força e resistência aeróbia. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte. Vol 4. N. 4, p. 145-154.

Teixeira e Guedes Jr. 2010. Musculação: Perguntas e Respostas. Phorte editora. 1º edição.

Teixeira e Guedes. 2009. Musculação: Desenvolvimento Corporal Global. Phorte editora.1º edicao.

McCarthy e col. 2002. Neuromuscular adaptations to concurrent strenght and endurance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol 3, N. 34, p. 511-519.

Guedes Jr. 2007. Comparação do efeito de dois protocolos de treinamento concorrente nas variáveis da aptidão física relacionadas à saúde. Dissertação de mestrado UNIFESP-EPM.

Gomes RV, Aoki MS 2005. Suplementação de creatina anula o efeito adverso do exercício de endurance sobre o subsequente desempenho da força. Revista Brasileira da Medicina do Esporte. Vol.11, N. 2. p. 131-134.

Aoki e col. 2003. Suplementação de carboidrato não reverte o efeito deletério do exercício de endurance sobre o subsequente desempenho da força. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 5, N. 9. p. 282-287.  

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quarta-feira, 31 de julho de 2013

Recomendações Para a Prática da Musculação em Corredores de Longa Distância


Atualmente, sabe-se que o treinamento de força (musculação) vem sendo amplamente utilizado como parte da preparação física de corredores de longa distância. Diversos estudos apontam para uma melhoria no desempenho de corredores submetidos à prática da musculação (Paavolainen et al., 1999; Hamilton et al., 2006; Chatzopoulos et al., 2007), comprovando uma redução no tempo de corrida para uma mesma distância (Paavolainen et al., 1999). No entanto, temos que ficar atentos a alguns aspectos que envolvem a prescrição do treinamento de força para praticantes de corrida de longa distância. 

Primeiramente, temos que levar em consideração que a prática da musculação é realizada como uma preparação física complementar ao treinamento específico de corrida. Desta forma, as sessões de treinamento direcionadas a prática da corrida de rua devem ser priorizadas. No que se refere a este aspecto, aconselha-se que as sessões de treinamento de força sejam realizadas entre duas a três vezes por semana (Evangelista, 2011). A seguir, temos um resumo das principais recomendações a serem seguidas para a prática do treinamento de força em corredores de longa distância. 

INICIANTES

Frequência semanal: 2 vezes por semana
Número de séries: 1 a 2.
Número de exercícios: 6 a 8 (ênfase nos membros inferiores). 
Número de repetições: 12 a 15. 

INTERMEDIÁRIOS

Frequência semanal: 2 a 3 vezes por semana
Número de séries: 2 a 3.
Número de exercícios: 8 a 10 (ênfase nos membros inferiores). 
Número de repetições: 6 a 15 (dependendo do objetivo).

AVANÇADOS

Frequência semanal: 2 a 3 vezes por semana
Número de séries: 3 a 4.
Número de exercícios: 8 a 10 (ênfase nos membros inferiores). 
Número de repetições: 5-20 repetições (alguns corredores, como maratonistas, realizam suas séries por tempo). 
Obs.: enfatizar o treinamento das forças máxima e rápida.
Desta forma, a partir das recomendações citadas acima, o profissional será capaz de direcionar de maneira mais eficiente a prescrição do treinamento de força para indivíduos que pretendem melhorar o seu desempenho físico nas corridas de rua. Portanto, procure sempre um profissional de Educação Física para a adequada e correta supervisão e prescrição do treinamento físico. 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Treinamento de força e flexibilidade aplicado à corrida de rua: uma abordagem prática. Alexandre Lopes Evangelista, 2011. Phorte Editora. 

Chatzopoulos, D.E. et al. Postactivation potentiation effects after heavy resistance exercise on running speed. Journal of strength and conditioning research, v. 21, n.4, p. 1278-81, nov 2007. 

Hamilton, R.J.; Paton, C.D.; Hopkins, W.G. Effect of high-intensity resistance training on performance of distance runners. IJSSP, v.1, p. 40-9. 

Paavolainen, L. et al. Explosive-strenght training improves 5km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, v.86, n.5, p. 1527-33, may 1999.

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segunda-feira, 11 de março de 2013

Emagrecimento e Intensidade do Treinamento

A obesidade é um dos maiores problemas de saúde pública, sendo este um fenômeno crescente no Brasil e no mundo. Diante deste aspecto, o exercício físico é uma ferramenta altamente eficaz em prevenir e tratar este crescimento. Contudo, existem muitos conflitos na literatura quanto à intensidade de treinamento adequada para a promoção do emagrecimento (CARNEVALI, 2013).


Sabe-se que gorduras e carboidratos são utilizados como fonte de energia durante a realização do exercício físico. Sendo assim, acreditava-se há muito tempo atrás que os exercícios de baixa intensidade e longa duração deveriam ser preferencialmente utilizados no processo de emagrecimento devido a maior contribuição percentual das gorduras como fonte de energia durante a realização do esforço. Entretanto, a literatura pertinente ao assunto demonstra que indivíduos praticantes de exercício físico de curta duração e alta intensidade apresentam menores níveis de gordura em relação aos praticantes de exercícios de baixa e moderada intensidade (CARNEVALI, 2013).
Desta forma, altas intensidades de treinamento promovem um maior aumento no gasto calórico da sessão, propiciando um maior impacto no processo de emagrecimento.

Um estudo realizado por WELTMAN et al. (2008) comparou os efeitos de exercícios intensos e moderados na redução de gordura abdominal de vinte e sete mulheres obesas de meia-idade. Sendo assim, as mulheres foram divididas em grupos de caminhada e corrida. Os resultados do estudo estão expressos na figura abaixo.
Podemos observar que o grupo destinado à prática do exercício físico três vezes por semana apresentou maiores reduções nos níveis de gordura corporal em relação ao grupo que se exercitou cinco vezes por semana. 
Além disso, sabe-se que após a prática do exercício físico o gasto calórico e consequentemente a mobilização de gordura apresentam-se mais elevados em relação aos níveis de repouso (CARNEVALI, 2013). Sendo assim, quanto maior é a intensidade do treinamento, maior é a elevação no gasto calórico no período subsequente ao esforço (CARNEVALI, 2013).
No entanto, este aspecto apresenta impacto relevante apenas quando o exercício é realizado no mínimo três vezes por semana. Isto significa que o gasto calórico pós-esforço apresenta uma contribuição significativa através do efeito acumulativo das sessões (CARNEVALI, 2013).
Atualmente, a maioria das pessoas apresenta pouco tempo para a prática do exercício físico devido à rotina de trabalho. Desta forma, reduzir a duração do exercício físico e aumentar sua intensidade parece ser uma estratégia eficiente para a promoção de melhores resultados em um curto espaço de tempo. 
Apesar dos benefícios citados, é preciso ter cautela para a prescrição de exercícios de alta intensidade, visto que indivíduos sedentários não apresentam condicionamento físico adequado para tolerar uma sessão de treinamento com esta característica. Sendo assim, é necessária uma progressão gradativa das cargas de treinamento para que o aluno tolere futuramente uma sessão de esforço em alta intensidade.
Além disso, doenças e lesões ortopédicas podem limitar o aumento na intensidade de esforço. Portanto, é necessária a presença de um profissional de Educação Física para a prescrição e controle adequado das cargas de treinamento.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barret EJ et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11): 1863-72.
Júnior LCC, Lima WP, Zanuto R, Lorenzeti FM. Exercício, emagrecimento e intensidade de treinamento: aspectos fisiológicos e metodológicos. 2º edição. Phorte editora.
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quarta-feira, 9 de janeiro de 2013

Exercício Físico e Colesterol


Sabe-se que o controle do colesterol sanguíneo é extremamente importante para a saúde e qualidade de vida, visto que a elevação dos seus níveis é um fator de risco para o aparecimento de doenças cardíacas. O colesterol é um lipídeo presente na corrente sanguínea (TEIXEIRA e GUEDES, 2010) e está ligado a proteínas circulantes devido a sua baixa solubilidade em água (LIMA, 2009). Sendo assim, a associação entre o colesterol e as proteínas presentes no sangue é denominada lipoproteína (lipo = gordura). 

Segundo Lima (2009), esta última é classificada de acordo com a sua densidade, sendo denominadas LDL-colesterol (low density lipoprotein/lipoproteína de baixa densidade) e HDL-colesterol (high density lipoprotein/lipoproteína de alta densidade). As primeiras são classificadas como de baixa densidade em função de transportar níveis excessivos de gordura e baixos níveis de proteína, sendo que as HDL-colesterol transportam baixos níveis de gordura e altos níveis de proteína (TEIXEIRA e GUEDES, 2010).

A literatura pertinente ao assunto apresenta as seguintes classificações para os níveis de lipoproteínas na corrente sanguínea. 

Fonte: ACSM (2007), citando National Cholesterol Education Program (2002)

Conforme podemos observar na tabela, níveis excessivos de LDL-colesterol podem ser prejudiciais à saúde. Estas lipoproteínas presentes em alta quantidade contribuem para a deposição de gordura na parede dos vasos sanguíneos, elevando a chance de problemas cardíacos. Em contrapartida, níveis aumentados de HDL-colesterol promovem benefícios à saúde, conferindo proteção contra problemas cardíacos. Esta lipoproteína “limpa” as paredes dos vasos sanguíneos, reduzindo as placas de gordura (MCARDLE, KATCH e MCARDLE, 1998).

A prática do exercício físico e uma alimentação bem balanceada são fatores fundamentais para a prevenção e controle dos níveis sanguíneos de colesterol. Reduzir o consumo de gorduras saturadas (de origem animal) parece contribuir para a diminuição nos níveis de colesterol sanguíneo. O emagrecimento promovido através do exercício físico associado à alimentação adequada parece promover modificações favoráveis nos níveis sanguíneos de colesterol (TEIXEIRA e GUEDES, 2010). O exercício aeróbio parece elevar as concentrações de HDL-colesterol e reduzir os níveis de LDL-colesterol (LIMA, 2009).

A maioria dos estudos relaciona os exercícios aeróbios de intensidade leve a moderada com alterações favoráveis nos níveis de lipoproteínas plasmáticas (ACSM, 2007). Poucos estudos foram realizados analisando os efeitos do treinamento com pesos nos níveis de colesterol. Os efeitos positivos decorrentes deste tipo de treinamento foram observados quando um elevado número de repetições foi realizado (FLECK e FIGUEIRA Jr. 2003). No entanto, mais estudos são necessários para elucidar esta questão. A combinação das atividades (exercício aeróbio e treinamento com pesos) deve ser levada em consideração durante a prescrição do treinamento físico (ACSM, 2007), uma vez que níveis adequados de força e condição cardiorrespiratória são fundamentais para a qualidade de vida.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

MUSCULAÇÃO: PERGUNTAS E RESPOSTAS – AUTORES: CAUÊ VAZQUES LA SCALA TEIXEIRA E DILMAR PINTO GUEDES Jr. – ANO: 2010.

LIPÍDEOS E EXERCÍCIO: ASPECTOS FISIOLÓGICOS E DO TREINAMENTO – AUTOR: WALDECIR PAULA LIMA – ANO: 2009.

AMERICAN COLLEGE OS SPORTS MEDICINE (ACSM) – DIRETRIZES DO ACSM PARA OS TESTES DE ESFORÇO E SUA PRESCRIÇÃO – ANO: 2007.

TREINAMENTO DE FORÇA PARA FITNESS E SAÚDE – AUTORES: STEVEN FLECK E FIGUEIRA Jr. – ANO: 2003.

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO: ENERGIA, NUTRIÇÃO E DESEMPENHO HUMANO – AUTORES: MCARDLE, KATCH E KATCH – ANO: 1998.


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